就寝前に行う「腹式呼吸法」

 「腹式呼吸法は仰向けに寝て行うので、姿勢が安定してリラックスしやすい。1日の緊張や高揚が取り除かれ、よく眠れるようになるので、ぜひ寝る前の習慣にしてください」(森田さん)。以下に紹介する方法は、3通りとも同じ姿勢で行うが、それぞれ体重がかかっていると意識する場所が異なる。忙しい人は(6)(7)だけでもいいので、まずは気軽に実践してみよう。

腹式呼吸法
(1)仰向けに寝て目を閉じる。高過ぎなければ枕を使っても構わない。肘を床に着き、両方の手の平をへその下に乗せる。(2)仙骨(背骨の下端、骨盤の中央にある骨)、ひざの裏、かかとの3点に体重がかかっていることを意識する。この3点が浮いたりずれたりしないように注意しながら、手を乗せている下腹部を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸う。(3)仙骨、ひざの裏、かかとの3点がずれる手前で止めて、吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く。3点が浮いたりずれたりしないように注意する。(2)と(3)の呼吸を3回繰り返す。
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(4)頭、肩甲骨、肘、背中の4点に体重がかかっていることを意識する。この4点が浮いたりずれたりしないように注意しながら、手を乗せている下腹部を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸う。(5)4点がずれないように注意して、吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く。(4)と(5)を3回繰り返す。
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(6)頭、肩甲骨、肘、背中、仙骨、ひざの裏、かかとの7点に体重がかかっていることを意識する。7点が浮いたりずれたりしないように注意しながら、手を乗せている下腹部を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸う。(7)7点がずれないように注意して、吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く。(6)と(7)を10回繰り返す。
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 うずくまり呼吸法と腹式呼吸法が身につくと、「よく眠れるようになるだけではなく、代謝や免疫力もアップしていろいろな不調が良くなります。1カ月も続ければ、何らかの効果を感じるはず」と森田さん。

 睡眠に悩んでいる方は、今日から早速試してほしい。

森田愛子(もりた あいこ)さん
呼吸整体師 K-Raku style代表
森田愛子(もりた あいこ)さん 鍼灸マッサージ師として施術歴17年、ヨガインストラクター歴11年。体を育て直すことをコンセプトにしたK-Raku style(http://www.k-raku.jp)を2008年から運営。幅広い世代の体の不調に対して、症状改善から根本的な体質改善まで導く。著書に『深呼吸のまほう』(ワニブックス)、『すごい呼吸 CDブック』(講談社)など。