仮眠は大きく4種類に分けられる

 「マイクロ・ナップ、ミニ・ナップ、パワー・ナップ、ホリデー・ナップ。仮眠には大きく4種類あります。特にパワー・ナップを基本にし、状況に応じて他の仮眠を組み合わせるといいでしょう」と話すのは、雨晴クリニック(富山県高岡市)の坪田聡副院長だ。

 基本となるパワー・ナップとは20分程度の昼寝のこと。昼休みが1時間あれば、20分の時間を作るのはそれほど難しくない。ちなみに坪田副院長は「毎日やっている」という。体内時計によって、昼食の後は最も眠気が強くなる時間帯このタイミングでうまく仮眠を取ると、その後の仕事がはかどるようになる

 実際、20分の仮眠を取った場合の作業効率を調べた実験がある。10人の若者に1時間のパソコン作業を行わせ、20分間の休憩を挟み、再び1時間の作業をさせた。仮眠を取らずに休憩した場合は、休憩後の作業でも時間が経つにつれて眠気や疲労度が高まった。これに対して、休憩時間に仮眠を取ると、作業時間が経過しても眠気が起こりにくくなり、疲れを感じず、作業意欲が衰えないという結果となった(下グラフ)。「同じくNASA(米航空宇宙局)が宇宙飛行士に行った実験でも、平均26分の仮眠によって認知能力が34%、注意力が54%アップした」(坪田副院長)という。

20分の仮眠で仕事がはかどる
ここで行われた作業は、3個の数字が1秒間提示された0.5秒後に8個の数字が2.5秒間提示され、その中に最初の数字がすべてあるか判断することを繰り返すというもの。「眠気」「疲労」「作業意欲」を主観的に判定し、100点満点で何点に感じるかを10分ごとに申告させた。仮眠を取った後は作業時間が経過しても疲労度が低く、「疲労を予防する効果」もあることが分かる。(Ergonomics. 2004 Nov;47(14):1549-60)
[画像のクリックで拡大表示]

リクライニングは120度まで

 では、具体的に仮眠の取り方を説明しよう。

 場所は自分のデスク、空いている会議室、カフェ、トイレ、車の中、電車など。騒音が少なくて眠れそうな場所ならどこでもいい。ネクタイやベルトなど、体を締め付けるものはゆるめてリラックスできるようにする。

 ポイントは姿勢と時間だ。

 横になると眠りが深くなり、なかなか起きられないし、しっかり覚醒するまでに時間がかかる。そのため、基本はイスやソファに座った姿勢。そのまま背もたれに体重をかけるか、机に突っ伏す姿勢を取ろう。「車の中で寝るときは、リクライニングを120度までにしてください」と坪田副院長はアドバイスする。深く倒し過ぎると眠りが深くなりやすい。

 時間は20分が目安だ。30分以上眠ると、どうしても睡眠が深くなってしまう。「仮眠の場合は起きてすぐに仕事をするのが前提ですから、深く眠ってしまってはいけないんです」と坪田副院長。「眠る」というよりも「ウトウト居眠りする」くらいの感覚でいい。

 20分で起きることを強く意識して、念のためアラームもセットしておくといいだろう。仮眠前にコーヒーを飲むと、カフェインの作用で寝覚めが良くなる

 時間が取れなければ10分でもいい。これがミニ・ナップだ。「広島大学で行われた実験でも、9分以上の仮眠によって眠気や疲労、作業中の居眠りが減り、作業成績も良くなることが確認されています」と坪田副院長(Sleep. 2005 Jul;28(7):829-36)。ちなみに「米国大統領だった故J・F・ケネディは毎日数回のミニ・ナップを習慣にしていた」(坪田副院長)という。