15分で寝付きと睡眠の質を改善する「筋弛緩法」

就寝前にオススメ！　高血圧や潰瘍の対策にも

2016.10.13

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伊藤和弘＝フリーランスライター

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（7）背中のリラックス

　腕を後ろに反らし、肩甲骨の間を狭くするように胸を開く。力が入っている部分を意識しながら5秒キープ。ストンと力を抜き、20秒ほど力が抜けた感覚を意識する。

背中のリラックス

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腕を垂らし、そのまま後ろに引いていく。同時に、胸とお腹を前に突き出す（上）。5秒キープしてから、ストンと力を抜き、20秒ほど静止する（下）。

（8）腹部のリラックス

　両手を重ねてへその下辺りに置く。口から大きく息を吐き、鼻から吸う。吸いきった時点で息を止めて、手でお腹を押す。それに対抗して腹筋に3～5秒力を入れる。

　息を吐いてストンと腕を太ももに落とす。20秒ほど力が抜けた感覚を意識する。

腹部のリラックス

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両手を重ねてへその下に当て、息を口から「ふ～」っと吐き出し、鼻から吸う。息を止め、手でお腹を押していき、その力を止めるように腹筋に力を入れる（上）。苦しくなってきたら、息を「ふ～」っと吐くのと一緒に力を抜き、20秒ほど静止する（下）。

（9）脚のリラックス

　背中を背もたれに着けて深く腰かける。膝をくっつけた状態で両足を持ち上げ、脚を真っすぐ伸ばす。足首を曲げて、ふくらはぎを伸ばした状態で5秒キープ。ストンと力を抜き、20秒ほど力が抜けた感覚を意識する。

脚のリラックス

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腰を痛めるといけないので、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける。ひざをくっつけて脚を伸ばし、つま先を手前（身体の方）に向けて5秒キープ（上）。すべての糸が切れたようにストンと力を抜き、20秒ほど静止する（下）。

（10）全身のリラックス

　これまでの手、腕、肩、脚のリラックスを連続して行い、最後に脚を伸ばしたところで5秒キープし、力が入っている部分を意識する。一度にやろうとせず、手、腕、肩、脚と順番に力を入れていくとやりやすい。

　最後にストンと力を抜き、1分間そのままの姿勢を保つ。全身を見渡すようなつもりで体の様子を確認する。これで終了だ。

　　　　　　　　　◇　　　　　　　　　◇　　　　　　　　　◇

　最初はうまく感覚がつかめないかもしれないが、岡島さんによると「繰り返し行っていくうちに力が抜けた感覚が分かってくる」という。

　「たくさんやるほどコツもつかめるし、リラックス効果も高くなっていきます。できれば1日2回くらいやるといい。最初は効果が感じられなくても、とりあえず1週間は続けてみてください」（岡島さん）

　前に触れたように、不眠症の改善以外にもさまざまな効果を期待できる。お金もかからないことだし、寝付きの悪さに悩んでいる方はぜひ試してみてほしい。

（イラスト：DYO）

岡島義（おかじまいさ）さん
早稲田大学人間科学学術院　助教

2003年、日本大学文理学部卒業。08年、北海道医療大学大学院心理科学研究科博士課程修了。公益財団法人神経研究所附属睡眠学センター研究員、睡眠総合ケアクリニック代々木主任心理士などを経て、15年より現職。日本睡眠学会評議員。著書に『４週間でぐっすり眠れる本――つけるだけで不眠が治る睡眠ダイアリー』（さくら舎）など。