仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

運動をするとよく眠れるのは確かだが、眠りたい日に慌てて運動しても効果はあまりないようだ。(c)imtmphoto-123RF

 運動すると、よく眠れる――。これは多くの人が実感しているのではないだろうか。体を動かしてしっかり汗を流した日は、疲れて早めにベッドに入りたくなるし、夜中に目を覚ますことも少なくなる。実際、アスリートの睡眠時間は普通の人よりも長く、引退すると不眠に悩むことも多いという。

 そこで今回のテーマは「快眠をもたらす運動」。読者の中には、寝る時間が十分にないわけではないが、生活サイクルの乱れなどから寝付きが悪かったり、夜中に何度も起きてしまったりして、寝起きがすっきりせず、昼間に強い眠気を感じる人も少なくないだろう。そのような場合は、運動が睡眠の改善につながる可能性がある。

 そこで、かつて早稲田大学スポーツ科学学術院教授を務めた、すなおクリニック(さいたま市大宮区)の内田直院長に快眠につながる運動法について聞いてみた。

 「運動により睡眠は改善できます。ただし、運動は習慣づけることが大切です。ふと思い立って日曜日だけ10キロ走っても、睡眠の改善という面ではあまり意味がありません。それよりも毎日の通勤で片道15分ずつでも歩くほうが効果があります」(内田院長)

 つまり、今日は早めに眠りたいからといって、いきなり慣れない運動をしても快眠への即効性はあまり期待できないということだ。

運動の習慣で“睡眠が若返る”!

 運動の習慣が睡眠の質を改善することは、海外の研究で確認されている。長期的に運動を続けることで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますことが減り、徐波睡眠(入眠直後に訪れる最も深いノンレム睡眠。成長ホルモンが分泌され、細胞が修復される)が増え、全体の睡眠時間が長くなるという(下グラフ)。

運動の習慣は睡眠の質を改善する
長期的に運動を続けることで、寝つきが良くなり(入眠潜時が短くなり)、夜中に目を覚ますことが減り、徐波睡眠が増え、全体の睡眠時間が長くなる。(Sports Med. 1996 Apr;21(4):277-91)
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 通常、年を取ると徐波睡眠が減り、中途覚醒が多くなり、トータルの睡眠時間も少なくなっていく。「つまり、運動の習慣を持つことで“睡眠が若返る”わけです」と内田院長は説明する。運動習慣は睡眠のアンチエイジングをもたらすのだ