2. 聴覚:寝室の静けさは図書館のレベルに

 当然、眠るには静かなほうがいい。「45デシベル以上の音で覚醒反応が引き起こされるといいます」と友野さん。安眠するためには騒音が40デシベル以下の環境が望ましい(日本音響学会誌 37(9),430-6,1981)。一般に図書館の中が40デシベル程度とされているので、これを目安にするといい。

 交通量の多い道路や繁華街に近いなど、立地のせいでどうしても外からの騒音が入ってくることもあるだろう。そういうときは厚手のカーテンを使うと、いくらか入ってくる音を減らす効果がある。朝日を入れるため、10cmくらい開けておこう。

 また、心地いい音で騒音を覆ってしまうマスキングという方法もある。「クラシックやヒーリング音楽など、静かな音楽を就寝時にタイマーを使って1時間くらいかけておくといいでしょう」と友野さんは話す。

3. 嗅覚:お気に入りの香りでリラックス

ラベンダー、ヒノキなど、安眠をもたらすとされる香りは副交感神経を優位にし、リラックス効果があるとされる。(c)bee32-123RF

 ラベンダー、イランイラン、ヒノキ、ベルガモット、サンダルウッドなど、安眠をもたらすとされる香りはいくつか知られている。これらの香りは副交感神経を優位にし、リラックス効果がある。最近、トルコで行われた試験でも、ラベンダーの香りが不安感を抑え、睡眠の質を向上させることが分かった(Nurs Crit Care. 2017 Mar;22(2):105-12)。

 ただし、自分が好きな香りを選ぶこと。客観的に効果が確認されていても、自分が不快に感じる香りは交感神経を刺激するのでリラックスできない。

 「最近はスティック状になっていて手首などに塗るロールオンタイプや、枕にスプレーするピローミストなどの商品も出ています。これらは手軽なので、忙しい男性にもお勧めですよ」(友野さん)