“睡眠五感”に優しい生活習慣で眠りの質を向上

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

　先進国の中でも日本人の睡眠時間は短い。毎日8時間なんて夢のまた夢。多忙なビジネスパーソンには、6時間眠ることが難しい人も決して珍しくない。

　当然、睡眠に対する不満は強い。前回の記事「“深い眠り”を導く！ 3分間でOKの快眠ストレッチ」でも紹介したように、2016年の国民健康・栄養調査によると19.7％の人が「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じている。特に働き盛りの30代、40代、50代はすべて26％以上に達した。実に4人に1人という割合だ。

起床後に朝日を見ることが、快眠への第一歩となる。窓から1m以内で15秒間太陽光を浴びよう。（c）PaylessImages-123RF

　ベッドにいる時間が限られている以上、少しでも「質のいい睡眠」を取りたいと多くの人が思っていることだろう。そこで今回は、これまで1万人以上に行動療法による睡眠改善を指導してきた睡眠コンサルタントの友野なおさんに、“睡眠五感”に着目して睡眠の質を上げる方法を聞いた。

　通常、五感といえば「視覚」「聴覚」「嗅覚」「触覚」「味覚」を指すが、睡眠五感では味覚を外して「温熱感覚」を加えている。「ぐっすり眠るためには五感が深く関わっています。これらの感覚からアプローチすることで、よく眠れる体と心を作ろうということです」と友野さんは説明する。

　友野さんの指導で睡眠が改善されると、「仕事の生産性が上がって残業がなくなったり、集中力や注意力、コミュニケーション能力、判断力が向上したりといった事例がよくあります」という。

　では、順番に見ていこう。

1. 視覚：窓から1m以内で朝日を15秒浴びる

　太陽が出ているときに活動し、夜になると休むのが人間の基本的ライフスタイルだ。光と睡眠に深い関係があることは、もはや常識といってもいいだろう。

　大切なのは昼と夜のメリハリをつけること。「昼間はできるだけ明るい光の中で過ごし、就寝1時間前には照明を暗い暖色系のものに変える。コンビニの店内はとても明るいので、夜はなるべく行かないほうがいいですね」と友野さんはアドバイスする。

　朝になったら、窓を開けてすぐに朝日を浴びる。それによって眠気をもたらすホルモン物質であるメラトニンの分泌が抑えられて目が覚め、覚醒作用のあるホルモン物質であるセロトニンの分泌がうながされることで、規則正しく寝起きできるように体内時計が整う。2017年に発表された研究では、「窓から1m以内で15秒間太陽光を浴びる」ことで体内時計が整うことが確認されている（JCI Insight. 2017 Apr 6;2(7):e89494）。