3分ストレッチで浅い眠りを改善

 そこで白濱さんが考案したのが“ぐっすりストレッチ”だ。

 夜になったら3種類のストレッチをそれぞれ1分ずつ行うだけ。ぐっすり眠るために必要な深部体温のリズムを整え、副交感神経を優位にする効果があるという。では早速、具体的なやり方を説明しよう。

首もみストレッチ
(1)シャワーを固定し、少し熱めのお湯をうなじに当てる。湯船に首を沈めてもOK。(2)親指以外の指を組む。(3)シャワーは当てたまま。うなじの横のくぼみに親指を当てて、手をゆっくり上下に動かしてマッサージする。強すぎると逆効果なので、あくまで優しく行う。
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 このストレッチは浴室で1分行うとよい。最初に深部体温を上げておくと、寝るときに下がりやすい。多くの血管が集中しているうなじを温めることで、効率よく血行を改善し、深部体温を上げることができる。マッサージによってさらに血行を良くするとともに、首の筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果も得られる。

腕まわしストレッチ
(1)眠る準備を整え、部屋の明かりを消す。(2)腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる。(3)そのまま後ろに向かって、ひじを大きくゆっくり回す(A)。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで。次に、(4)ひじが体の前に来たら手を組み、前方に腕を伸ばす(B)。(5)そのまま腕を頭の上まで持ち上げ、ぐっと伸ばす。2~3秒間キープしてから手を下ろす。(6)以上の動作を5~6回繰り返す。
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 このストレッチは寝室で行う。肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞が多く、ここを刺激することで深部体温が効率よく上がる。肩の筋肉の緊張をほぐすことでリラックス効果もある。

足首曲げ深呼吸
(1)布団に入る。(2)3秒ほどかけて鼻からゆっくり息を吸いながら、左右の足首を手前に曲げる(C)。(3)3~5秒ほどかけて口からゆっくり息を吐きながら、ふくらはぎと足首から力を抜く(D)。(2)(3)の動作を5~6回繰り返す。
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 仕上げのこのストレッチも寝室で行う。手足の末端から熱が放散されることで深部体温が下がる。足の血行を良くすることで熱が放散されやすくなり、スムーズに深部体温が下がる。さらに、ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスすることができる。

 以上、浴室で1分、寝室で2分、計3分間で3種類の“ぐっすりストレッチ”は手軽に行える。「40人の患者さんに2週間続けてもらい、9割以上の人が睡眠改善効果を感じました」と白濱さん。寝る前の習慣にしてしまえば、条件反射でより眠りやすくなっていく。今の睡眠に満足していない人は、早速今夜から実行してほしい。

白濱龍太郎(しらはま りゅうたろう)さん
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 院長
白濱龍太郎(しらはま りゅうたろう)さん 筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院勤務を経て、2013年より現職。日本睡眠学会認定医。近著に『人生が劇的に変わる睡眠法』(プレジデント社)、『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など。