最初の4時間で深睡眠を2回以上

 睡眠には、筋肉は休んでいても脳は活動して夢を見ているレム睡眠と、脳も体もともに休んでいるノンレム睡眠がある。ノンレム睡眠は俗に「深い睡眠」と呼ばれるが、深さによってさらに3段階に分かれており、それらの中で最も深い眠りが深睡眠(徐波睡眠)だ。レム睡眠とノンレム睡眠は90分から120分で1セットになっており、深睡眠は眠った直後に現れ、明け方には見られなくなっていく。

 「脳内にたまった疲労物質(アミロイドβ)の除去、細胞を修復する成長ホルモンの分泌は、深睡眠のとき最も盛んになります。そのため、この時間が長いほど疲れが取れて睡眠の満足感がある。1000名以上の脳波(終夜睡眠ポリグラフ検査)と眠気(ESS検査)の関係を調べた結果から、ぐっすり眠るためには、眠りについてから4時間以内に深睡眠を2回以上取ることが必要と考えています」(白濱さん)

 睡眠時間が少々短い日でも、最初の4時間で深睡眠を2回取れれば「検査データを見ると、脳と体の疲れの8割程度は取れています」と白濱さんは言う。

 睡眠の質を確認したければ、目が覚めたとき布団の中で脈を測ってみるといい。ぐっすり眠れたときは、いつもより脈の回数が少なくなっているはずだ。また、電車の座席に座るとたいてい眠ってしまう、昼食後は必ず眠くなる、布団に入るとバタンキューで意識がなくなる、といったことが多い人もきちんと深睡眠が取れていない可能性が高い。

深部体温と自律神経のリズムを整える

 では、どうすれば“ぐっすり眠る”(眠ってから4時間以内に深睡眠を2回以上取る)ことができるのだろう? ポイントは「深部体温と自律神経にあります」と白濱さんは続ける。

 深部体温とは、内臓など体の内部の体温。これは1日の中でも規則的に変動する。最も低いのが明け方で、目覚める前から上がり始め、起床11時間後に最も高くなる。夜になって深部体温が下がると眠くなる。

 「睡眠の質が悪い人は、この深部体温のリズムが乱れていることが多い。夕方になっても体温が上がらない、眠る時間になっても体温が下がらないので眠くならないというわけです」と白濱さんは指摘する。

 一方、血圧、呼吸、代謝などを調節する自律神経には、活動状態にあるときに優位に働く交感神経と、休息状態で優位になる副交感神経がある。

 健康な人は夜になると副交感神経が優位になって、体がリラックスした状態になる。しかしストレスが強く、遅くまで働いている現代人は、眠る時間になっても交感神経が優位のまま。そのためベッドに入ってもなかなか寝つけず、眠っても良質な深睡眠が得られない。