梅雨時期など、外でウォーキングも速歩きもできない場合は、どうしたらよいのでしょうか?

 毎日必ず歩かなければならない、運動しなければならないと肩肘張るのではなく、1日24時間の生活に組み込めば意外と歩けるものです。

 例えば、

駅や会社ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
駅の乗り換えが多いルートを使う
トイレは違うフロアまで行く

 など、ご自身の生活の中で歩けるシーンをなるべく作るようにしてみましょう。

会社や駅ではななるべく階段を使おう(©auremar 123-rf)

 中強度の運動は「速歩き」以外にも、階段の上り下り、スクワット、かかとの上げ下げ、お風呂掃除、床拭き掃除などがあります。エネルギー消費が安静にしている状態の3~4倍以上であれば動きの種類は問いません。そのトータルが1日で20分あれば、大丈夫です。

 さらに言えば、雨で1歩も外出しなかったという日があっても問題ありません。1週間のうちで、平均して「1日8000歩/中強度運動20分」になるよう帳尻があえば、3日やって3日休もうが自分次第。そうやって1年の平均が「1日8000歩/中強度運動20分」になればいいのです。

 ただ、1カ月休んで2カ月目にその倍やるのは多少無理のある話ですし、2日以上空けてしまうと、せっかくの運動効果が蓄積しづらくなってしまうので、基本的にはコツコツやっていくことがお勧めです。

 継続は力なりです。もちろん、毎日やってもいい。ただ疲れを残さず、“ほどほど”が大切です。

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「起床後1時間以内」「就寝前1時間以内」の運動は避ける!

他にも気をつけるべきことはありますか?

 起床後すぐのウォーキングは、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まるのでやめましょう

 1日の睡眠で人は平均500mLもの汗をかきます。そのため、起床後は血液がドロドロ状態で血の巡りが悪く、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすいので、朝起きたらすぐにコップ2~3杯の飲料を飲むようにしてください。お水はもちろん、お茶やミネラルを補充できるスポーツ飲料でもOK。喉が渇いてから飲むのではなく、喉が乾く前に飲むことで脱水症状を防ぎましょう。

 さらに冷たい水ならば、腸に送られるスピードが高まり、早く吸収されるメリットがあります。運動する前にひと口。運動中にもマメに給水をしましょう。特に、梅雨時期から夏に向けては暑さが増していくので、これらのことを徹底してください。

 ウォーキングをするのに一番よい時間帯は、1日の中で体温がピークを迎える夕方です(前回記事のグラフ参照)。この時間帯に体温をさらに上げられれば、就寝時の体温を今より高くすることができ、不眠解消につながります。夕方歩くのがなかなか難しいという人は、少なくとも、起床後1時間以内と就寝前1時間以内の速歩きは避けてください

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