「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律

青栁先生が推奨するウォーキング法とは具体的にはどのようなものですか?

 私がお勧めしている歩き方は「1日8000歩。その中に20分の中強度の運動を取り入れる」というもの。これは、私が群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象に、15年以上の年月をかけて身体活動と病気予防の関係を調査し、導き出した「病気にならない歩き方の黄金律」です。

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 下の図は、「1日当たりの歩数と中強度の活動時間」と「予防できる病気」との関係を示したものです。15年にわたる研究の結果、「1日8000歩/中強度運動20分」であれば、要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて圧倒的に下がることが分かりました。

 ちなみに「1日1万歩/中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。しかし、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています。むしろむやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあるので、「1日8000歩/中強度運動20分」がベストだと考えます。

青栁先生調べ
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歩数だけでなく、「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が盛り込まれているのが目を引きますね。中強度の運動とは具体的にはどういった運動でしょう? また、こういった視点がなぜ必要なのでしょうか?

 ウォーキングにおける中強度の運動とは、「なんとか会話できる程度の速歩き」です。鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度、競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度、そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えてください。

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 強度は骨や筋肉にどれだけの刺激があるかを示しています。私たちはふだん何気なく「歩く」という言葉を使っていますが、「歩く」という行為には“量と質”という2つの観点があります。量は歩いた「歩数」。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという「運動強度」。これまでは「歩数」だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。

 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです。