横向きに眠るクセをつけるなど生活改善

 SASではない一般的ないびきの対策には、生活改善、寝具の改善、マウスピース療法、手術治療などいくつかの方法がある。

 いびきの軽減につながる生活改善は、まず、適度な運動による肥満解消がある。睡眠前の飲酒は睡眠中の筋肉を弛緩させて、いびきの原因になるので控える。逆に、ベッドパートナーに先に眠ってもらうために、コーヒーなどの刺激物を取ると良い場合がある。また。睡眠薬や抗ヒスタミン剤などの副作用がいびきの原因になっていることもあるので、その可能性が疑われる場合は担当医と相談したい。

 最も身近にできる改善策は眠る姿勢に気をつけることだ。仰向けに眠ると気道が狭くなりやすい。そこで、横向き(側臥位:そくがい)に寝る習慣をつけると、いびきをかきにくくなる。睡眠中ずっと横向きを保つために、パジャマの背部に袋を縫い付け、その中にテニスボールやゴルフボールを入れておく「ボールテクニック」も有効である。最近は、寝返りを防ぐための腰に巻くサポーターも市販されている。

 一方、横向きに眠る方法のほかに、眠るときに頭部を高くする姿勢(半斜位:はんしゃい)でいびきを低減できる。上半身に畳んだ毛布などを当てるなどすれば、旅行先で「いざというとき」に役に立つ。

眠る姿勢を変えるグッズでいびきを抑える
「ボールテクニック」睡眠中ずっと横向きを保つために、パジャマの背部に袋を縫い付け、その中にテニスボールやゴルフボールを入れておく。
[画像のクリックで拡大表示]
「半斜位」上半身に畳んだ毛布などを当て、眠るときに頭部を高くする。
[画像のクリックで拡大表示]

 なお、SASの人はまず医療機関で受診することが前提ではあるが、「減量や節酒、眠る姿勢の改善もある程度は有効」(池田主任教授)という。