なかなか寝付けない夜には「つぶやき入眠術」！

浮かんでくる言葉をつぶやきで“打ち消す”

　横向きで眠る人も多いが、最も力が抜ける姿勢はあおむけだ。枕をしないのは、昼間に前屈気味になっていることが多い首の力を抜くため。口をポカンと開けることで、全身の力が抜ける。「眠れないときは必ず顎に力が入っている。全身の力を抜くには、顎の力を抜くのが一番です」と森下院長は説明する。

　口を開けていても、呼吸は鼻を使うこと。口呼吸は粘膜が乾燥するし、ウイルスなども取り込みやすい。また、鼻で呼吸したほうが脳に酸素が運ばれやすいという。

　「眠れない原因は、筋肉の緊張とひとりごと」と森下院長。全身の力が抜けたら、次はひとりごとを止めることだ。

　声に出していなくても、私たちはベッドの中でいろいろなことを考えてしまう。その結果、どんどん眠気が去っていく。「アー」と心の中でつぶやくことで、次々と浮かんでくる言葉や思考を打ち消すわけだ。最初はうまくいかなくても、何回かやっていれば少しずつコツがつかめてくるだろう。

　つぶやき入眠術は、中途覚醒のときにも使える。深夜に目が覚めて再び眠れなくなったら、仰向けで口の力を抜き、「アー」と声に出さずにつぶやけばいい。

　うまくできるようになれば、意識しなくとも自然と眠れるようになっていくはずだ。寝付きが悪くて悩んでいる人は、今夜から早速試してみてほしい。

森下克也（もりしたかつや）さん
もりしたクリニック　院長

1962年生まれ。心療内科医。久留米大学医学部卒業。浜松赤十字病院、法務省矯正局、豊橋光生会病院心療内科部長を経て、2006年より現職。著書に『「うつ」は漢方でなおす　医師が教える「心と体の不調」の改善法』（PHP研究所）、『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』（角川SSC新書）など。