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健康には白米よりも玄米、と聞くけれど…

 「炭水化物」と聞いて連想する病気は、何といっても糖尿病でしょう。

 では、それぞれの炭水化物がどのくらい血糖値を上げるかを見てみましょう。その比較のために有用な指標が、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index:GI)」です。

 「GI」とは各食品の種類別に、血糖値の上げやすさを数値で示したもの。純粋なブドウ糖を100とし、GI値が高いほど、その食品が血糖値を上げやすいことになります。

 そしてこれが、主要な食品のGI値を示します。

 報告によって多少のバラツキはありますが、傾向としては、おおむねこの表の通りです。

 これを見て、意外に感じる人もいるのではないでしょうか。

  • 普通のパン75  vs  全粒粉パン74
  • 白米73  vs  玄米68
  • うどん55  vs そば46

 食物繊維の多寡が、そこまで大きなGI値の差には、なっていないのです。

 GI値はあくまで血糖値の上げやすさだけを見る指標です。では炭水化物の「色」によって、本当に糖尿病の罹患率や死亡率にはっきりとした差があるのでしょうか。臨床研究の結果がどうなっているか、次回、詳しく解説します。

■参考文献
  • (1)Lie L et al. The Association of Dietary Fiber Intake with Cardiometabolic Risk in Four Countries across the Epidemiologic Transition. Nutrients. 2018;10. pii: E628.
  • (2)Silva FM et al. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013;71:790-801.
  • (3)Maki KC et al. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. J Am Diet Assoc. 2010;110:205-14.
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  • (9)World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer. 2011