ウォーキングの後は太もも、お尻をストレッチ

 しかし、ウォーキングと筋トレの両方をやっている時間がない、という人も少なくないだろう。ウォーキングだけで下半身の筋力を維持、強化したい場合は、普段より大股で歩いたり、速歩と普通の歩きを繰り返したりする「インターバル・ウォーキング」をするといい(関連記事「ウォーキングで筋力アップ、速さと歩幅に注意!」を参照)。

 「ウォーキングはゆっくりとしたペースで始めて、体が温まってくるのを感じたら少しずつペースを上げて、間に速い速度で歩く時間を入れていきましょう。あえて坂道や階段があるコースを選んで、負荷を高めるのも筋トレ的要素を加えるための一つの方法です。そして終了後は、これから紹介する静的ストレッチで太ももやお尻など、使った筋肉をしっかり伸ばしてください」(中野さん)

 疲労の蓄積やそれに伴う痛みは、継続するための意欲を削いでしまう。疲労回復の促進やケガ予防のために静的ストレッチを行うことは、モチベーションの維持にもつながる。しっかりアフターケアをしよう。

踵(かかと)をお尻に引き寄せて20~30秒、太ももの前の筋肉を伸ばす。


足首は90度をキープ。膝の曲げ伸ばしで脚の裏側全体を伸ばす。


太もも裏側に手を添えて胸のほうに引き、お尻の筋肉を伸ばす。


中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」、「定年後が180度変わる大人の運動」(ともに徳間書店)など多数。