1時間歩いたら、30分は筋力強化のエクササイズを

 つまりは、体力強化と筋力強化の両面を考えた運動が必要なのだ。中野さんによると、最近増えてきた24時間いつでも使えるスポーツジムの中には、ジョギングシューズのままトレーニングできる場所もあるという。「これまで1時間から1時間半のウォーキングをしていたのであれば、30分歩いてからジムに行き、マシンを使ったトレーニングをして帰ってくるほうが理想的な運動になると思います」と中野さん。

 しかもこれからは暑くなる季節。長時間のウォーキングは、熱中症の心配も出てくる。ジムであれば空調も利いているので、快適な運動による筋力強化が可能だ。

 夏に速歩きを継続するのが厳しい場合は、ウォーキングの運動効果を上げながら、負荷を適度に抑える方法として“インターバル・ウォーキング”を行う手もある。「通常の速度でのウォーキングと、速歩きを数分間隔で繰り返します。次の電柱まではいつものウォーキングで、そこからは少し速度を上げてという具合にして、できれば、最終的にはジョギング程度はできるようになってほしいですね」(中野さん)。

 ジョギングといっても、常に走り続けなくてもいい。息が切れてきたり、少しキツくなってきたりした時には歩き、心拍数が安定したらまた軽く走ることの繰り返しでも、日常の活動量が少なくなった現代人にとっては、筋肉と心肺機能への十分な運動刺激になる。