ロコモ予防(2)スモウスクワット ウィズ ウェイト

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1.

1.5〜2リットルのペットボトルを両手で持って、つま先を外側に向けて両足を大股1歩分左右に開く。椅子に腰掛ける感覚で、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら腰を沈み込ませていく。

2.

背中が丸まらないようにして、反動を使わずに4秒かけて立ち上がっていく。「1」の姿勢に戻って、同じことを20回×2セットを目標に行う。

(中野ジェームズ修一著『定年後が180度変わる 大人の運動』を基に作成)

ロコモ予防(3)フロントランジ

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1.

両手は頭の後ろで組み、両足を骨盤の幅に開いて、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。

2.

上半身は床と垂直を保ったまま、片足を大きく前に踏み出す。前に出した足の膝が90度になるまで体を沈み込ませる。元の姿勢に戻り、同じ側を連続20回を目標に繰り返し、反対側も同じように行う。
足を踏み出して沈み込んだときに、膝がつま先より前に出たり、内側に入り込んだりしないように注意する。

(中野ジェームズ修一著『定年後が180度変わる 大人の運動』を基に作成)

少しずつ負荷を上げてステップアップ!

 どのエクササイズも、臀部から下肢の筋肉にしっかり体重が乗っているのを実感しながら行うことが大切だ。最初の「オープンスタンス キッチンスクワット」から始めて、目標回数がクリアできるようになったらステップアップしていってもいい。

 3番目の「フロントランジ」が楽にこなせるようになったら、次は両手にそれぞれ1.5~2リットルのペットボトルを持って頭上に掲げ、同じ動作を行う「オーバーヘッド フロントランジ」に取り組むのもいいだろう。腕を伸ばして肩関節に重みを感じながら行うのがポイントだ。

 頑張り過ぎず、やり過ぎず、効果を実感しながら継続していくことが、将来、ロコモになる可能性を低減してくれることになる。

(イラスト:内山弘隆)

[ 日経Gooday 2018年7月13日付の記事を転載]

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」の技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。