「移動のときに積極的に歩いたりするほかにも、普段の生活の中で、特に下半身の筋トレ効果が得られる動作がいくつかあります。トレーニングの時間がない、もしくは、これまで運動習慣がなかったという人でも、ぜひ取り入れてみてください。いずれも簡単な動作ですが、体を動かす機会が減っている人にとっては、十分な筋肉への刺激になります」(中野さん)

 下半身は体の中でも大きな筋肉が集中する場所。また、加齢によって衰えやすい部位でもある。下半身の筋肉を刺激して強化することは、全身の血行を良くすることにもつながる。つまり、健康維持にはもってこいなのだ。

 では、どんな動作を行えばいいのだろうか? 中野さんは、次の4つの動作を習慣として取り入れることを勧めている。詳しく見ていこう。

片足立ち、空気椅子、靴下履き… 日常動作が筋トレに

習慣1=毎日、椅子から片足立ち

 「椅子に座ったり、そこから立ち上がったりする動作は、誰もが1日に何回も繰り返すはずです。そのときに両足で立ち上がるのをやめて、片足だけを使うようにしてみてください。おおよそでかまいませんから、そのうち半分は右足だけ、もう半分は左足だけで立ち上がるということを心掛けてください」(中野さん)

 最初はバランスを取るのが難しいかもしれない。その場合は、テーブルや机に手をついてもいい。毎日続けていくうちに筋力やバランス感覚が強化され、必ず手を使わずに立てるようになる。

 「片足で立ち上がれるようになったら、頭の中で“1、2、3”とカウントしながら、反動をつけずにできるだけゆっくりとした動作で立ち上がったり、座ったりするとより効果的に鍛えることができます」と中野さん。いわゆる“スロトレ”の一種だ。

 具体的なやり方については、次ページの動画で中野さんに実演してもらおう。

習慣2=毎日、空気椅子スクワット

 「椅子に完全に座るのではなく、両膝を曲げたまま、スクワットの要領でお尻を浮かせた状態をキープするものです。椅子に座る前の10秒間や、立ち上がる前の10秒間などにやってみましょう。仕事中であれば、メールを返す間は頑張ってやってみる、とかでもいいですね。この動作で十分にお尻から太ももにかけての筋肉に刺激を与えることができます」(中野さん)

 このとき、力み過ぎて呼吸を止めないようにするのがコツ。家のダイニングの椅子などでもできるので、試してみるといい。