最大筋力の5~6割を使う負荷からスタート

 一方、筋トレの負荷は、どれくらいが効率的なのだろうか。

 「個人差がありますが、まずは自分の最大筋力を知ることが大切です。全くの初心者であれば、ベンチプレスを例にすると、目安は自分の体重と同じ重さが挙げられるかどうか。それが無理であれば、やっと1回挙げられる重さが、現在のその人の最大筋力になります」(岡田准教授)

 最大筋力の30%程度の軽い負荷だと、ほとんど筋肉の遅筋線維(遅い速度で収縮し、小さな力を長時間出せる筋肉)しか使われない。筋肥大率の高い速筋線維(速い速度で収縮し、大きな力を瞬間的に出せる筋肉)を使うには、少なくとも最大筋力の50%以上、理想を言えば65~70%が必要だが、最初は最大筋力の5~6割を使う負荷から始めればいいだろう

 40kgしか挙げられないのであれば、20~24kgだ。もし、今ジムに通っていて、筋肥大を目指すのであれば、トレーナーに相談してみるといい。適切なセット数なども一緒に考えてくれるはずだ。

効率的に「筋肉美」を手に入れる「ピラミッド法」

 さらに岡田さんは、より効率的に筋肉美を作るメソッドを教えてくれた。「それは、私がボディビルダーとして行う“ピラミッド法”と呼ばれる方法です。最初は軽いウエイトでトレーニングを始め、セットごとに重量を増やしますが、回数は減らしていきます。そして最大筋力の重量を1回挙げて、残りのセットで重量を減らして回数を増やしていくのです」(岡田准教授)

 これは筋肥大と筋力アップ(神経系統の強化)の両方を効果的に狙えるメソッドだ。男子柔道の代表選手たちも、岡田准教授のこの理論をもとに強化トレーニングを積んでいった。続けていくと、今までできなかった重さが挙がるようになるが、これは、今まで使っていなかった筋肉の神経が目覚め、リミッターが外れた状態になるため。それによって、その人が本来持つ筋力を発揮する能力が覚醒する。より高い負荷をかけることにより、最大筋力の60%程度の重さを挙げることを繰り返すトレーニングよりも、筋肥大の効率が良くなるのだ。

ベンチプレスを例にしたピラミッド法の基本設定基準

筋トレの行程 最大筋力 回数
1セット目 50% 10
インターバル 1分
2セット目 70% 7
インターバル 1分
3セット目 90% 3
インターバル 3分
4セット目 100% 1
インターバル 2分
5セット目 90% 限界数
インターバル 2分
6セット目 70% 限界数
インターバル 1分
7セット目 50% 限界数

 「実際にやってみると、かなりキツくて追い込む感じになるのが分かると思います。ただ、本気で効率的に“筋肉男”になりたいのであれば、これくらいは必要です。チャレンジしてみてください(笑)。

 ただ、これまで筋トレを多少やってきた人でもかなりキツいトレーニングであることは確かだ。完全な初心者は、ここまで無理をする必要はない。自分ができる範囲で重量を調整し、体が少し慣れてきたら、徐々にピラミッド法へと移行していけばいい

 柔道男子日本代表選手たちが実践し、鍛えてきた科学トレーニングの一端。それを参考にして筋量を増やし、引き締まった体を手に入れれば、ビジネスの上で相手に与える信頼感も高まるはず。挑戦してみる価値はあるだろう。

岡田隆(おかだ たかし)さん
日本体育大学 准教授
1980年生まれ。日本体育大学卒業。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA、CSCS、JATI-ATI。JOC強化スタッフ、柔道男子ナショナルチーム総務コーチ(フィジカル強化担当)、日本ボディビル・フィットネス連盟選手強化委員。2016年、日本社会人ボディビル選手権大会優勝。肉体改造に関するトレーニング方法や食事法の情報を世界中から収集し、自らの体で試し、検証して有効なものをトップアスリートへ伝授している。著書に『HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング』(サンマーク出版)など。