筋トレの後はたんぱく質だけでなく炭水化物も

 そしてテレビなどでは、リオ五輪でメダリストになった選手たちの筋肉美も話題になったほど。読者の中には、同性異性関わらず、彼らのような肉体に憧れ、なりたいと思った人もいるのではないだろうか。ビジネスパーソンであっても、効率よく、そして効果的に筋肉男になれる方法はないものなのだろうか。

 「前に一度紹介した、HIIT(High Intensity Interval Training=高強度インターバルトレーニング)もその一つです。しかし、自身の健康やストレス解消のためにジムに通っているビジネスパーソンも多いと思います。今回はそういった人のために、効果的な考え方や方法をお話しておきたいと思います」(岡田准教授)

 そのときに、まず最初に考えなければいけないのは、“栄養摂取のタイミング”だという。

 「闇雲に筋肉に負荷を与えるだけでは、効率的な筋肥大はできません。一般的にも言われていることですが、筋トレの後は高たんぱく質で低脂質、中程度の炭水化物といった食事を心がけてください。今流行りの糖質制限のように、炭水化物をゼロにしてはいけません。トレーニングでエネルギーも消費していますから、その源となる糖質も補給することが大切です。そしてできれば、そういった食事を終了後1時間以内にとってください」(岡田准教授)

 筋トレで負荷を与えると、筋肉は小さな損傷を起こす。そして修復される時に大きく強く成長するのだが、その時に筋肉の材料となるたんぱく質が足りていないと、効率的に筋肥大は起こらない。また、糖質にはたんぱく質の吸収を助ける役割もあるので、同時に摂取する必要があるのだ。もし、直後に食事がとれないようであれば、プロテインを利用するのも一つの方法だ。

ビジネスパーソンの筋トレは週2回が効率的

 「次にトレーニングの頻度ですが、ビジネスパーソンの方々であれば、週に2回で大丈夫です。週に3~4回行っても、筋肉の肥大率はそれほど伸びないことが分かっています。同一部位を週当たり2回というのが理想的ですが、すると大変になってくるので、例えば、月曜日は上半身中心に鍛えて、下半身のトレーニングは軽く流す。中2日置いて、木曜日に下半身中心のトレーニングを行い、上半身は軽く流すというのを基本的な考えにすると良いでしょう」(岡田准教授)

 これは筋肉の成長サイクルにも関係している。“超回復”という言葉を聞いたことがないだろうか。これは『筋トレ後、24~48時間の休息をとることによって、筋肉の総量が増えていく』という考えだ。一度負荷をかけて破壊された筋細胞が修復されるのにはそれくらいの時間がかかり、修復された時点で再度刺激を与えると効率的に筋肥大ができるという説だ。

 休ませずに毎日やると筋細胞は破壊されるだけで大きくならず、ある一定時間休ませれば修復される時に強く大きく成長していくというのだ。ジムに通って一所懸命にウエイトトレーニングをしているのに、なかなか筋肉がつかないという人の原因は、もしかするとこのあたりにあるかもしれない。