前回（「ええ！データは正常でも糖尿病が進んでいる？」）、血糖値を上げる原因には次の２つがあると解説しました。
- インスリン分泌障害…インスリン自体が出ていない。
- インスリン抵抗性…インスリンの「効き」が悪い。インスリンは出ているけど、肝臓、筋肉、脂肪などが反応せず、ブドウ糖などを取り込んでくれない。
①であっても②であっても、インスリンを分泌する膵臓に負担をかけすぎないことが大切です。
膵臓の機能が落ちてインスリンの分泌量が減ってしまえば、糖尿病の発症に直結してしまうからです。ではどうやって膵臓を労わればいいのでしょうか。
まず、急性膵炎や慢性膵炎といった、膵臓の機能を極端に落とす可能性がある病気を避けることが重要です。両疾患とも、アルコールの過飲がリスクを上げることが分かっています（詳しくは「『適量のアルコールは認知症に良い』はウソ！」をご覧ください）。
そして慢性膵炎は、糖尿病だけではなく膵がんのリスクも上げるので、最大限の注意が必要です。
次に大事なことは、血糖値を乱高下させないことです。
膵臓が最も仕事をするのは「食直後」。理由はもちろん、そのタイミングで血糖値がピークになるからです。
食事による血糖値の上昇に呼応して、膵臓から速やかにインスリンが分泌され、30〜60分後に分泌量がピークとなり、血糖値を下げていきます。
この時、できる限り「急激に血糖値を上げない工夫」が必要になります。なぜかといえば、インスリンをドーンと分泌するよりも、ゆっくりと分泌した方が、膵臓の負担は軽減されるからです。これは、同じ距離ならダッシュするよりも、ゆっくり走った方がラクなのと同じです。
では、そのために一番シンプルな方法は何かというと、もちろん「ゆっくり食べる」ということです。
ある程度の時間をかけて、血糖値が急上昇しないように食べる。早食いは膵臓に負担をかけますし、ゆっくり食べる人の2倍も肥満が多いことも報告されています（1）（2）。肥満はインスリン抵抗性のもとなので、さらに膵臓に負担をかけてしまいます。
また、しっかり咀嚼することで食後血糖値の急激な上昇を抑えられる可能性が報告されています（3）。これは咀嚼そのものが大切なのか、咀嚼によってゆっくり食べることが大切なのか見極めが難しいですが、いずれにしてもプラスに作用するのはまず間違いないでしょう。
「早メシ早グ◯も芸のうち」なんて言いますが、少なくとも前者はまったくオススメできません。
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