冷え、むくみに効く正座エクササイズとは?

 まずは正しい正座の仕方を覚えよう。股関節を90度に曲げて座る。このとき、足の甲側(足背=そくはい)は重ねずにまっすぐ伸ばしてしっかり床につける。胸を開いて背筋を伸ばし、腰は反らないようにすること。

 「足背が伸びないとふくらはぎの筋肉が収縮せずにむくみの原因になるので、しっかりと伸ばすことが大切。正しく正座をするということは、上半身までまっすぐになるということ。肩こりの解消にもつながる」(木津院長)。足の裏を重ねると骨盤が後傾して体がゆがみやすくなり、お尻を床につけるペタンコ座りはO脚の原因にもなるので注意が必要なのだそうだ。

足の甲側までまっすぐに伸ばして座る。両手を太ももの上に置くと、自然な姿勢になる
足の甲側までまっすぐに伸ばして座る。両手を太ももの上に置くと、自然な姿勢になる
[画像のクリックで拡大表示]

 普段から仕事などで長時間座りっぱなしになることが多い人の場合、太ももの前側や足のスネの筋肉が硬くなっていて、正座をしようとすると膝を90度に折り曲げるのがつらかったり、お尻がかかとに付かず浮いた状態になることが多い。「無理をして曲げるのは危険。曲がらないのにはそれなりの理由があるので、徐々に慣らしていくことが必要。自分の体重で曲げられる範囲で行なうようにする」(木津院長)。

 スポーツを長年続けているアスリート、特にサッカーなど足を使うスポーツを長く続けていて太ももや足のスネの筋肉が発達している人は正座がきついのだそうだ。そこで、正座が難しい人でもできる、正座エクササイズを教えてもらった。

1. バスタオルを丸めて膝裏に挟んで正座をする。バスタオルを挟むことで膝裏とふくらはぎの間に隙間ができ、少し前傾姿勢になる。両方のかかともくっつけるようにする。こうすると骨盤が正しい位置におさまり、お尻から頭までがまっすぐになる。この姿勢を約1分キープ。

[画像のクリックで拡大表示]

2. 次に、バスタオルを取って正座をする。バスタオルを挟んで1分間膝を屈曲した状態に慣らしたことで筋肉が少し伸び、柔軟になってスムーズに普通の正座ができる。この姿勢で約1分。

[画像のクリックで拡大表示]

次ページ 足の甲側を床につけるときに痛みを感じる場合のストレッチ