今、話題の「180度開脚」にはリスクがある？ 日本を代表するトップアスリートの指導も行うパーソナルトレーナーの第一人者、中野ジェームズ修一氏が解説します。
健康診断で思わしくない結果が出てしまったときや、お腹についた脂肪が気になり始めたとき。ウォーキングやランニングとともに、チャレンジしようとする人が多いのが「ストレッチ」だと思います。脂肪を燃焼させることを考えると、ストレッチではなく筋力トレーニングと有酸素運動を行ってほしいのですが、“今まで運動をしていなかった人がストレッチを始める”というのはすばらしいことです。ストレッチをすることで、ウォーキングや筋トレへの意欲が出てくることもあるでしょうから、ぜひチャレンジしてほしいと思います。
ストレッチをして体の柔軟性を高めようとするとき、よく聞く目標の1つが「180度開脚ができるようになりたい」というもの。バレエダンサー、フィギュアスケーター、体操選手などの肉体美と華麗な動きに憧れて、ということなのかもしれませんが、特殊な競技スポーツやダンスなどをする方以外にはお薦めできる目標ではありません。
まず知っていただきたいのは、関節には可動域というものがあること。関節ごとにどの方向にどれだけ動かせるかというのは決まっていて、それ以上は人体の構造的に制限がかかります。実際に手首の関節や肘関節を動かして観察してみてください。当たり前ですが、手の甲が腕につくまで反らせることはできませんし、肘が360度ぐるりと回転することもありません。言うまでもなく、それは悪いことではありません。骨と骨がぶつからないように、骨と骨をつないでいる靭帯が伸びて切れてしまわないように、構造的に動かせないようになっているのです。
股関節に話を戻しましょう。股関節の可動域を考えると、横方向に開脚した場合、股の間の角度は90度ほどあれば柔軟性は十分。90度と書きましたが、これもあくまで基準の一つ。当然個人差はありますし、大腿骨頸部や大腿骨骨頭を骨折したことのある方は可動域が狭くなっていることが多く、無理に開こうとする必要はありません。
なぜバレエダンサーは自在に開脚ができるのか？
それでも「実際に180度開脚をしている人がいるし、気持ちが良さそうだ」と思う方もいるでしょう。しかし、可動域を超えて無理に関節を動かそうとすると、クッションの役割を果たしている軟骨や、骨と骨をつないでいる靭帯を傷つけてしまいます。典型的な例が「捻挫」です。捻挫とは外部からの圧力によって関節可動域を超えて関節が動いてしまったことで、靭帯を損傷したということです。
では構造上制限があるはずなのに、どうしてバレエダンサーや体操の選手は自在に開脚ができるのでしょうか。
成人の骨は骨と軟骨がはっきりと分かれており、骨の中には血管が通っているのですが、軟骨部分には通っていません。よって、骨折しても骨は修復されますが、軟骨部分が一度すり減ってしまうと修復は困難です。一方、成長期にある子供たちの骨は全体的にまだ軟らかく、骨と軟骨の境界があいまいです。この段階で過度な負荷を徐々に与えると構造自体が少々変形し、本来の可動域よりも関節を動かせる範囲が広がるのです。まさに“鉄は熱いうちに打て”といったところでしょうか。
180度開脚によって直接的に「脚のむくみがとれる」「脚が細くて美しくなる」「歩くのがラクになる」といったメリットがあるのであれば目指す価値がありますが、現在そのようなことは科学的に証明されていません。軟骨や靭帯を損傷するリスクがあるのに、メリットがないことをやろうと思う人はいませんよね。
軟らかすぎると老後に関節が不安定になる？
過剰な柔軟性によって、老後に関節が不安定になるリスクもあります。
靭帯が骨と骨をつないでいるという話を先ほどしましたが、筋肉はそれらを覆うサポーターのような役割をしています。筋肉は筋線維という線維状の細胞の集合体で、これを筋膜が覆っています。筋線維は無数の筋原線維で構成され、筋原線維はサルコメア（筋節）からできています。ストレッチを定期的かつ継続的に行うとサルコメアの数が増えると考えられていて、増加したぶんだけ筋原線維が長くなり、柔軟性が高まるのです。サポーターが少し弛むぶん、可動域が広がるというイメージですね。
筋肉量が多くてサポーターが厚いうちはいいのですが、老化とともに筋肉量が減ってサポーターが薄くなると、関節が不安定になってしまいます。それが股関節であれば、脚に力が入れにくく、歩きづらくなってしまうでしょう。
特殊なスポーツをしている人以外には180度開脚は必要ありませんが、適度な柔軟性は必要です。体全体をバランス良くストレッチしていただきたいですが、特に念入りに行ってほしい部位を挙げるとするなら「腸腰筋」です。
腸腰筋とは骨盤と大腿骨、腰椎を結ぶ筋肉群で、歩くときなどに脚を持ち上げる動作で働く場所です。加齢とともに硬くなりやすいとされていて、腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾して前かがみになり、いわゆる“老化姿勢”になってしまいます。
どの部位が硬いのか、硬くなりやすいのかというのは、個人差があります。お勧めしたいのは、一度専門家にストレッチをしてもらうこと。スポーツジムでパーソナルトレーナーに見てもらうのもいいでしょうし、近年増えているストレッチサロンでもいいでしょう。自分のどの部位が硬く、どこが柔らかいのかが分かれば、より効率的に柔軟な体になれるはずです。
ストレッチ関連の書籍を購入する場合は、1カ所の部位に対していくつかのポーズが載っているものがおすすめです。同じ筋肉をストレッチする場合でも、体格などによって“伸びる”と感じるポーズが違うからです。
中野ジェームズ修一
フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定運動生理学士
卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」（幻冬舎新書）など多数。
［日経トレンディネット 2017年1月18日付の記事を転載］
（構成／神津文人）
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