自宅で交代浴を行うには？
ところで、交代浴はスポーツクラブや銭湯でしか行えないわけではありません。自宅でも、簡易的に実践できます。温度がやや高めの湯を張った湯船に浸かり、体が温まったら湯船から出て、冷たいと感じる温度に設定したシャワーを浴びます。いきなり冷水を全身に浴びると血圧が上昇する危険があるので、シャワーは脚にだけ当てればOKです。
交代の回数や、それぞれの時間には、特に決まりはありません。一般的な目安では、冷やす時間の倍の時間をかけて体を温めます。例えば、2分湯に浸かって1分脚だけ冷水シャワーを浴びる。これを4～10セット行うとよいと思います。私が指導しているアスリートたちは、交代浴にトータルでだいたい30分ほどかけています。
ちなみにアスリートの皆さんには、交代浴は疲労回復法としても人気です。私が『疲れない体大全』という本を執筆したときに、私が指導してきたアスリートたちに「疲労回復にどんなことをしていますか？」とアンケートをとったところ、1位が「睡眠」で2位が「交代浴」でした。
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梅雨が明け、本格的に暑くなると、エアコンの効いた屋内で過ごしがちになり、体にだるさを覚える人は多いと思いますが、そんなときこそ運動、そして交代浴です。ぜひ試してみてください。
【中野さんからのアドバイス】
「寒暖差」による体調不良をなくすには…
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外の暑さと屋内の寒さのギャップが自律神経を疲れさせる
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運動不足が自律神経の働きを悪くする原因になる
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暑くてもあえて外出したり適度な運動をしよう
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自宅でできる「交代浴」なら寒暖差の対策にも
（まとめ：長島恭子＝フリーライター）
フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンのフジカキペア、プロランナーの神野大地選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」の技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』『世界一効く体幹トレーニング』（サンマーク出版）、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』（徳間書店）、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。
［日経Gooday（グッデイ）2021年7月15日掲載］情報は掲載時点のものです。
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