前回(「コーヒーのカフェインで脳が活性 1日3~4杯はOK」)は、認知症など脳の老化とコーヒーのカフェインとのかかわりについて見てきた。しかし、カフェインの力はそれだけではない。今回は、近年知見が積み重なってきたカフェインと運動パフォーマンスの関係について、武蔵大学基礎研究センター准教授でトレーニング科学を研究する森健一さんに話を伺った。
写真はイメージ=123RF
写真はイメージ=123RF

かつて「ドーピング指定」を受けていたカフェイン

 「ここ3年ほどの間に、カフェイン摂取とスポーツパフォーマンスに関する研究が海外で一気に加速しています」と武蔵大学基礎研究センター准教授でトレーニング科学を研究する森健一さんは語る。最近、カフェインが、スポーツとのかかわりで注目を浴びているという。

 カフェインは、急性摂取により競技パフォーマンスを高めることが古くから知られ、かつては「ドーピング指定」を受けていたことをご存じの人も多いだろう。しかし、2004年以降は、ドーピング指定薬物からは外されたという。

 「カフェインはコーヒーやお茶、チョコレートなど日常的に低用量が摂取されており、とらないことのほうが難しいこと、多くとりすぎるとかえって効果が上がらなくなるという知見も蓄積されたためです。その後、2018年に国際オリンピック委員会(IOC)が公表した栄養サプリメントの合意声明では、『適度なカフェインはパフォーマンスを改善するための十分~強力な科学的根拠を持つ成分』と評価され、海外の調査では、栄養サプリメントを利用するアスリートのうちカフェインなどの強壮剤を使用している人は52%を占めると報告されています」(森さん)。

 欧州食品安全機関(EFSA)は、2011年にカフェインに以下のヘルスクレーム(機能性表示)を認めている。

  • カフェインは、持久運動を行う成人が運動1時間前に摂取した場合、
    持久運動パフォーマンス、持久力の向上(3mg/kg体重)、運動中の主観的労作(疲労感)の軽減(4mg/kg)に貢献する
  • カフェインは注意力、集中力の改善に寄与する(1食あたり75mg)

 ちなみに、持久力の向上に役立つ「3mg/kg体重」というカフェイン量は、体重60kgの人なら180mg、つまり「コーヒー2杯分」に相当する。

 「現在報告されているカフェインと競技パフォーマンスに関する研究を概観すると、カフェインは、持久的パフォーマンスおよび、筋力・筋パワーの持続に有益だと考えられます。競技前のカフェイン摂取によって競技後半においてもパフォーマンスを長く維持できる、疲労感が抑えられた、という報告が多いです」(森さん)

次ページ カフェインの働きをうまく生かすには